Carboidrati: consumane in giusta quantità e della giusta qualità

Un equivoco di fondo

La prima cosa da chiarire è che non sono i carboidrati in quanto tali a fare ingrassare e a condurre al sovrappeso: i chili di troppo vengono dal fatto che assumiamo con il cibo più calorie di quante poi ne bruciamo, ed è dimostrato che non importa se questo eccesso calorico viene dai carboidrati, dalle proteine, dai grassi o – peggio – dall’alcol. E non è vero nemmeno che i carboidrati siano i principi nutritivi più calorici: un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, esattamente come un grammo di proteine, molto meno di un grammo di alcol che dà 7 kcal, e meno della metà delle 9 kcal fornite da un grammo di grassi.

Se nel corso della sua evoluzione l’uomo ha selezionato come alimenti base proprio i prodotti ricchi di carboidrati, come il riso, il grano, il mais, le patate e ha costruito intorno ad essi le basi della propria sopravvivenza, è perché i carboidrati sono una fonte di energia ideale per l nostro organismo.

Non è certo eliminandoli che ci si può rimettere in forma, la regola per dimagrire in salute si basa sempre su quattro parole chiave: moderazione, completezza, equilibrio e attività fisica.

Quanti mangiarne

Tanta è l’importanza dei carboidrati per la nostra alimentazione che, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) messi a punto in decenni di studi dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in un regime alimentare sano ed equilibrato circa il 45-60% di tutte le calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire proprio dai carboidrati.

In sostanza, devono costituire la nostra principale fonte energetica, anche perché sono i principi nutritivi che l’organismo trasforma più facilmente e utilizza più in fretta quando ha bisogno di ricaricarsi. Per dare un’idea concreta della quantità di carboidrati da consumare, si tenga presente che un adulto maschio di media corporatura che pratichi costante attività fisica, consumando mediamente 2800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre quotidianamente più o meno 340-380 grammi di carboidrati.

Ma quali carboidrati?

Posto che sono indispensabili, parlare genericamente di “carboidrati” è però scorretto. Si tratta infatti di una grande famiglia di composti che si possono suddividere schematicamente in due categorie: quella dei carboidrati complessi e quella degli zuccheri semplici. I primi sono costituiti soprattutto dall’amido che troviamo nel riso, nella pasta, nel pane, in tutti i prodotti da forno e negli altri cereali (oltre che nei legumi e nelle patate), mentre gli zuccheri semplici, riconoscibili per il sapore dolce, sono presenti naturalmente nella frutta, nel latte, nel miele, e hanno nel saccarosio – il normale zucchero da cucina – il maggior esponente. In una dieta sana gli zuccheri semplici non dovrebbero dare più del 15% delle calorie giornaliere, ed è questo il motivo per cui si raccomanda di moderare il consumo di dolci.

Cosa succede se si eliminano i carboidrati?

Sottraendo al nostro organismo la sua più naturale forma di energia, di fatto lo si mette in una condizione di disagio, costringendolo ad attivare reazioni diverse per procurarsi comunque l’energia che gli serve. Ma per il fisico, ottenere 4 kcal bruciando un grammo di proteine anziché di carboidrati non è la stessa cosa: l’uso a scopo energetico delle proteine comporta la formazione di molte scorie che poi l’organismo si trova a dover smaltire, e nemmeno l’uso dei soli grassi per ottenere energia è conveniente, perché anche in questo caso si producono nel nostro corpo una quantità di scorie e rifiuti. In un certo senso, potremmo dire che i carboidrati sono per l’organismo una fonte di energia “pulita”. Basta non esagerare…